Se seus joelhos doem, seu primeiro instinto é provavelmente culpá-los. Mas em muitos casos, a dor no joelho não tem nada a ver com os joelhos — tem a ver com o que está acontecendo acima deles.
Quadris tensos, especialmente quando combinados com fraqueza ou pouco controle, podem alterar como suas pernas se movem, forçando seus joelhos a compensar de maneiras para as quais não foram projetados. Com o tempo, esse estresse adicional leva ao desconforto crônico e, em alguns casos, a lesões graves.
Entender a conexão quadril-joelho é o primeiro passo para aliviar essa dor e se movimentar melhor.
Por que quadris tensos forçam os joelhos
O quadril é uma articulação do tipo bola e soquetef, construída para mobilidade em múltiplas direções. O joelho, por outro lado, é uma articulação tipo dobradiça que se move principalmente para frente e para trás.
Quando seus quadris não se movem como deveriam — seja por rigidez, fraqueza ou falta de controle pélvico — seus joelhos compensam durante atividades como caminhar, correr, agachar ou subir escadas.
Por exemplo, quando os músculos na parte externa dos quadris não mantêm seus quadris alinhados e não fornecem estabilidade lateral, seu fêmur (osso da coxa) pode colapsar para dentro, colocando estresse extra na parte interna do joelho.
Quando sua pelve não se move adequadamente porque está restrita ou desequilibrada, isso afeta como seu osso da coxa se alinha com sua canela. Esse tipo de problema pélvico faz com que a rótula se desloque do centro enquanto se move, esfregando contra a cartilagem abaixo dela.
O alinhamento alterado resultante desses dois problemas causa estresse significativo e desgaste desigual na articulação, contribuindo para condições como síndrome da dor patelofemoral (dor ao redor ou sob a rótula), também conhecida como joelho do corredor, e degradação da cartilagem que pode levar à osteoartrite e outros problemas debilitantes.
O papel do estilo de vida e dos hábitos de movimento
Se você passa a maior parte do dia sentado, seus flexores do quadril provavelmente estão tensos, e seus glúteos podem estar inativos e fracos. Esse desequilíbrio pode criar um efeito dominó, levando a extensão limitada do quadril, mau alinhamento pélvico e menos estabilidade em todo o corpo inferior.
Mesmo os atletas não estão imunes. Movimentos repetitivos como correr, pedalar ou levantar peso sem o trabalho adequado de mobilidade podem reforçar assimetrias ou restrições no movimento do quadril. E quando seu treino não dá atenção adequada à rotação do quadril, movimento lateral ou força dos glúteos, seus joelhos são os que sofrem.
Como saber se seus quadris estão contribuindo para a dor no joelho
Se você experimenta algum dos seguintes problemas, seus quadris podem ser parte do problema:
Dor no joelho após sentar ou subir escadas: Ambas as situações envolvem movimento restrito do quadril, forçando seus joelhos a supercompensar.
Tensão ou puxão na frente dos quadris ou virilha: Esses sinais indicam restrição do flexor do quadril, que limita a extensão do quadril e transfere estresse para seus joelhos.
Dor no joelho durante alongamentos do quadril como a postura do pombo: Esse problema sugere mecânica articular ruim ou desequilíbrios de mobilidade que transferem tensão para o joelho.
Equilíbrio ruim ou dificuldade com movimentos unilaterais: Esses desafios podem vir de estabilizadores do quadril fracos ou instáveis que afetam o alinhamento e controle articular.
Joelhos cedendo para dentro quando você agacha ou faz avanço: Um sinal clássico de que seus quadris – particularmente os glúteos e rotadores profundos – não estão estabilizando adequadamente.
Um fisioterapeuta ou especialista ortopédico pode ajudá-lo a avaliar seus padrões de movimento mais detalhadamente, mas os seguintes exercícios oferecem um ótimo ponto de partida para abordar a dor no joelho relacionada ao quadril.
Estratégias para aliviar a dor no joelho melhorando a mobilidade do quadril
Aqui estão cinco estratégias direcionadas que você pode adotar como parte de seus exercícios e autocuidado para restaurar a mobilidade do quadril e apoiar uma melhor mecânica do joelho.
1. Solte os flexores do quadril
Flexores do quadril tensos limitam sua capacidade de estender os quadris, o que puxa sua pelve para frente e aumenta a tensão nos joelhos. Liberar esses músculos em múltiplos planos melhora a mobilidade geral do quadril, por isso meu exercício preferido é a liberação do flexor do quadril em três direções.
2. Fortalecer os músculos internos do quadril e das pernas para melhor alinhamento
Adutores fracos (músculos da parte interna da coxa) e glúteos podem levar ao mau alinhamento do fêmur e da articulação do joelho. Praticar regularmente exercícios que fortaleçam ambos os grupos musculares pode corrigir o alinhamento e reduzir a tensão lateral do joelho.
Experimente esta variação da ponte de glúteos:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque um bloco de yoga ou uma toalha enrolada entre os joelhos.
Expire completamente enquanto contrai o cóccix e levanta os quadris alguns centímetros.
Evite levantar muito alto e arquear as costas.
Mantenha a posição elevada por alguns segundos, apertando o bloco ou toalha firmemente para engajar a parte interna das coxas e glúteos, depois abaixe lentamente.
Inspire quando chegar ao chão.
Repita de 10 a 12 vezes em duas ou três séries.
3. Pratique investidas laterais com controle e equilíbrio
A maioria das pessoas treina no plano sagital (para frente e para trás), mas negligencia o movimento lateral (lado a lado), que é fundamental para a mobilidade funcional do quadril.
Como seus joelhos são articulações tipo dobradiça não projetadas para lidar com forças laterais, é importante desenvolver força e controle no movimento lateral através de exercícios como agachamentos laterais.
Como fazer uma investida lateral:
Inspire enquanto dá um passo lateral com o pé direito, empurrando os quadris para trás e dobrando o joelho direito enquanto mantém a perna esquerda reta.
Mantenha o peito erguido e o núcleo contraído.
Expire enquanto impulsiona o pé direito para retornar à posição em pé.
Faça de duas a três séries de 8 a 10 repetições por lado.
4. Use técnicas de tecidos moles para reduzir a tensão do quadril
O uso de foam roller ou pistola de massagem pode melhorar a qualidade do tecido e preparar os músculos para alongamento e trabalho de mobilidade. Quando os músculos do quadril estão extremamente tensos, partir direto para exercícios de mobilidade pode torná-los menos eficazes e até agravar os joelhos.
Dedique 30 a 60 segundos rolando ou massageando cada região dentro e ao redor dos quadris — glúteos, parte externa das coxas, parte interna das coxas, quadríceps (frente, parte superior da perna) e isquiotibiais (parte posterior, superior da perna) — antes de alongar ou fazer exercícios de mobilidade.
5. Alongue-se com segurança para restaurar a mobilidade total do quadril
Alongamentos extremos como a postura do pombo podem proporcionar uma boa sensação nos quadris, mas frequentemente colocam torque excessivo nos joelhos devido ao ângulo e ao peso corporal pressionando a articulação, especialmente quando a mobilidade do quadril é limitada.
Mesmo que você se sinta flexível em uma postura como a do pombo, é importante lembrar que o quadril é uma articulação de 360 graus. Alongar excessivamente em uma direção sem abordar outras amplitudes de movimento pode levar a desequilíbrios.
Em vez disso, concentre-se em alongamentos seguros e equilibrados que apoiem a mobilidade funcional sem colocar estresse desnecessário nos joelhos.
Recomendo usar variações suaves mas eficazes com suporte, como o alongamento sentado em figura quatro (de uma cadeira, coloque um tornozelo em cima do joelho oposto) ou pombo modificado em um sofá ou cadeira (apoie uma canela na almofada com a outra perna atrás de você em um afundo ajoelhado). Essas opções permitem trabalhar a mobilidade do quadril enquanto protege os joelhos.
Em resumo: Lembre-se, os joelhos podem ser onde você sente a dor, mas os quadris são frequentemente onde o problema começa. Ao melhorar sua mobilidade, força e controle do quadril, você dá aos seus joelhos o suporte necessário para funcionar como pretendido — sem dor e com potência.
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Fonte: www.cnnbrasil.com.br
